Flüssigkeitsbedarf
Der Wasserbedarf des Menschen ist abhängig von Körpergewicht und Alter. Der Tagesbedarf liegt näherungsweise bei 40g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Säuglingen und Kindern ist er höher einzuschätzen.Bei einem Körpergewicht von 50 kg liegt er bei ca. 2 Litern, bei 80 Kilogramm bei ca. 3,2 Litern. Wasser wird nicht nur aus den eingenommenen Flüssigkeiten, sondern auch aus der Nahrung und Stoffwechselprozessen gewonnen, in denen Wasser als Nebenprodukt anfällt. Der größte Teil wird durch Trinken aufgenommen. Im Durchschnitt beträgt die tägliche Wasserzufuhr mittels Getränken ca. 1-1,5 Liter, mittels Speisen ca. 0,7 Liter und infolge von Oxydationsprozessen im zellulären Stoffwechsel ca. 0,3 Liter. Dem gegenüber stehen Verluste von 0,1 Litern über den Stuhl, 0,4 Litern über die Lunge, 0,5 Litern über die Haut und 1-1,5 Liter über den Harn. Trink- und Harnmenge entsprechen sich in etwa.
Der Wasserbedarf steigt unter Belastung, da durch erhöhte Atmungsaktivität, Schwitzen und Stoffwechselprozesse mehr Wasser gebraucht und ausgeschieden wird. Durch Schwitzen kann der Körper bis zu 2 Liter Wasser pro Stunde verlieren. Der Flüssigkeitsverlust über die Atmung steigt insbesondere mit der Höhe. In der Höhe – beispielsweise im Gebirge – ist die Luft weniger dicht und feucht. Bergsteiger müssen daher bis zu 7 Liter pro Tag zu sich nehmen.
Unter Belastung absorbiert der Körper maximal 500-1000 ml Wasser pro Stunde. Bei einem Training wird empfohlen, bereits vorher ca. 500 ml in kleinen Schlucken zu sich zu nehmen. Während einer Trainingseinheit sollte dann alle 15 bis 30 Minuten ca. 100 ml Wasser getrunken werden. Tritt Durstgefühl ein, ist der Flüssigkeitsverlust bereits eingetreten.
Entscheidend bei der Zuführung von Wasser ist die Geschwindigkeit der Magenpassage. Am schnellsten geht dies mit Leitungs- und Mineralwässern mit einer Temperatur von ca. 5° Celsius. Besonders geeignet sind Mineralwässer, die einen Natriumgehalt von 400-800mg/l, einen Kaliumgehalt von ca. 200 mg/l und einen Chloridgehalt von ca. 1500 mg/l aufweisen. Die Magenpassage verzögert sich, wenn das Getränk warm ist, Fruchtsäfte, Antioxydationsmittel oder Konservierungsstoffe enthält, sich der Körper in einem Zustand intensivierter Belastung befindet oder bereits Flüssigkeitsmangel eingetreten ist.1
1 Günter Schnabel, Hans-Dietrich Harre, und Jürgen Krug, Hrsg., Trainingslehre – Trainingswissenschaft : Leistung, Training, Wettkampf, [Neuaufl., aktualisiert und erw.]. (Aachen: Meyer & Meyer, 2008), S.498ff.