Der Dieckmann

Aufgrund ihrer universellen Nutzbarkeit, ihres Energiegehalts und ihrer geringen Speicherbarkeit sind Kohlenhydrate die wertvollsten Energielieferanten und meistbenötigten Nährstoffe.

Das für die Kohlenhydratverwertung entscheidende Hormon ist das Insulin. Es wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und dient als Verdauungs- und Speicherhormon. Seine Schlüsselfunktion besteht darin, die mit der Nahrung über die Verdauung ins Blut gelangte Glukose aus dem Blut über die Gewebeflüssigkeit in das Innere der Zellen zu transportieren. Dadurch senkt Insulin den Blutzuckerspiegel. Sind die Glykogenspeicher der Zellen gefüllt oder übersteigt die Kohlenhydratzufuhr die Kapazität der Glykogensynthese (dem Speichervorgang in den Zellen, die bei leeren Speichern nicht mehr als 25 Gramm pro Stunde erreicht), sorgt das Insulin für den Umbau der überschüssigen Glukose in Fett. Nehmen auch die Fettzellen keine Glukose zur Einlagerung in Form von Fett mehr an, lagert das Insulin die Glukose unverändert in Fett- und Zwischengeweben ab. In diesem Fall kommt es zur „Verschlackung“ der Bindegewebe. ¹ Beim Verzehr kohlenhydratischer Kost kommt es sehr rasch zur Umwandlung und Speicherung von Glukose in Fett. Denn die Fähigkeit des Darms, Glukose aufzunehmen, liegt bei etwa 100 Gramm pro Stunde. Das Fassungsvermögen der Glykogendepots aber ist in der Leber bereits mit 90 Gramm und in der gesamten Muskelulatur bei durchschnittlich 400 Gramm erreicht.² Da die Glykogenspeicher ja nur selten völlig erschöpft sind, sind die wenigen leeren Speicher rasch wieder gefüllt. Vor allem, wenn man ohnehin ständig Kohlenhydrate zu sich nimmt.

Entscheidend ist daher das richtige Maß beim Verzehr von Kohlenhydraten.

Einerseits kann die Unterversorgung mit Kohlenhydraten Konzentrationsschwierigkeiten und allgemeine Leistungsschwäche bedeuten, weil gerade die Gehirn- und Muskelzellen Glukose benötigen. Mangelt es durch Unterernährung oder unregelmäßiges Essen längere Zeit an Glukose, geht dies zulasten der Proteine (also u.a. der Muskelmasse), weil diese dann ersatzweise verstoffwechselt, d.h. zu Glukose umgebaut wird. Deshalb wird man gerade auch bei unregelmäßigem Essen tendenziell schwabbelig. Isst man z.B. immerzu tagsüber zu wenig und dann abends zu viel, “fluten” dann bei einer großen Mahlzeit die Nährstoffe einen auf Hunger und Hamstern (in Fettdepots) eingestellten Körper, der an anderer Stelle bereits mit dem Abbau der Muskelmasse begonnen hat.

Auf der anderen Seite lässt sich der Bedarf an Glukose mit unseren heutigen, zumeist sehr kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, wie beispielsweise zuckerhaltigen Limonaden, Schokoladen und vielem mehr sehr schnell decken. Die Gefahr einer Kohlenhydratmast, der heute jedermann ausgesetzt ist, besteht noch nicht sehr lange. Solange der Mensch Kohlenhydrate vor allem aus dem Verzehr von Getreide oder stärkereichen Gemüsen wie beispielsweise Kartroffeln gewinnen musste, hielten sich Bedarf und Zufuhr bestenfalls die Waage. Erst die Erfindung industrieller und daher sehr preiswerter Auszugsmehle und Fabrikzucker haben die Energiedichte von Nahrungsmitteln in nie da gewesener Form erhöht.³ Seither besteht deshalb immerzu die Gefahr, sich mit Kohlenhydraten zu mästen. Deshalb gebührt den Kohlenhydraten bei der Ernährung die meiste Aufmerksamkeit.

Nahrungsmittel lassen sich prinzipiell danach unterscheiden, wie schnell es unserem Körper gelingt, die in ihnen enthaltenen Kohlenhydrate aufzuspalten und nutzbar zu machen. Die Unterscheidung erfolgt mittels des „glykämischen Index“, in der populären Ernährungsliteratur auch „Glyx“ genannt. Der glykämische Index ist ein Vergleich zweier Flächen unterhalb der Blutzuckerkurve. Dabei wird die Fläche unter einer Blutzuckerkurve nach dem Verzehr von 50 Gramm verwertbarer Kohlenhydrate eines beliebigen Lebensmittels mit der Fläche der Blutzuckerkurve nach dem Verzehr von 50 Gramm purem Traubenzucker verglichen. Letztere wird dabei mit einem Wert von 100 definiert. Lebensmittel mit 1-54 einen vergleichsweise niedrigen glykämischen Index auf, Lebensmittel mit 55-69 einen mittleren und Lebensmittel mit 70-100 einen vergleichsweise hohen. Entscheidend dabei ist das jeweils unterschiedliche Volumen der Nahrung, in der diese 50 Gramm Traubenzucker enthalten sind, sowie die Zeit, die unsere Verdauung benötigt, um die im betreffenden Nahrungsmittel enthaltenen Kohlenhydrate aufzuschließen. Um sich zum Beispiel durch den ausschließlichen Verzehr von Möhren 50 Gramm Kohlenhydrate zuzuführen, muss man ca. 1,5 kg Möhren essen. Mit Vollkornbrot gelingt das schon mit ca. 128 Gramm.⁴ Auf diese Weise erlaubt es uns der glykämische Index, Lebensmittel zu meiden, die zwar in kurzer Zeit ungeheure Mengen an Kohlenhydraten verfügbar machen, aber so kompakt sind, dass wir entweder nur ein kurzes oder gar kein Sättigungsgefühl erleben, mit der Folge, dass wir schon bald wieder etwas essen, obwohl wir gerade erst überschüssige Kohlenhydrate in Form von Fettreserven gespeichert haben. Der glykämische Index bietet also einen Anhaltspunkt, um bewußt mit dem Verzehr von Kohlenhydraten umzugehen. Mit einer kleinen Einschränkung: Der glykämische Indes schwankt abhängig von der Verarbeitung, Zubereitung und Zusammensetzung der Nahrung sowie auch individuell nach Alter, Geschlecht, BMI und sogar nach ethnischer Zugehörigkeit.⁵ Eine Pellkartoffel hat zum Beispiel einen niedrigeren GI, als Kartoffelpüree. Dennoch: Auch solche Schwankungen ändern nichts an der prinzipiellen Rangfolge der Lebensmittel. Daher liefert der glykämische Index in der Praxis eine wertvolle Möglichkeit, sich bei der Auswahl und Zusammenstellung seiner Nahrung zu orientieren.

Um nun eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten sicherzustellen, jedoch eine Kohlenhydratmast zu vermeiden, wird empfohlen, Kohlenhydrate generell in langsam resorbierbarer Form und in kleinen Portionen zu sich zu nehmen, d.h. vor allem solche kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel zu essen, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Anstieg des Insulinspiegels gering zu halten. Ideal sind in dieser Hinsicht Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Geeignet sind aber auch stärkehaltige Nahrungsmittel wie Teigwaren, Salzkartoffeln, Reis und Brot.⁶