Der Dieckmann

Im Kraftraining unterscheidet man

• Belastungsintensität: Der Anstrengungsgrad einer Übung in Prozent eines gemessenen oder subjektiv emfpundenen Maximums, das jeweils leistbar ist
• Belastungsdauer: die Zeit zur Durchführung einer oder mehrere Übungen ohne Pausen
• Belastungsumfang: die Summe der einzelnen Belastungen einer oder mehrerer ohne Pause durchgeführter Übungen¹

Die Gestaltung des Krafttrainings erfolgt durch Variation der Beanspruchungsintensität, der Wiederholungszahl, der Serienzahl, der Pausenlängen, der Kraftentwicklung und der Bewegungsgeschwindigkeit. Olivier u.a. unterscheiden Maximalkraft und Schnellkraft als gegensätzliche Trainingsziele. Trainingsziele werden dabei in Prozent einer Last angegeben, die maximal über die gesamte Bewegungsamplitude bewegt werden kann. Man spricht dabei vom sogenannten Einer-Wiederholungs-Maximum (EWM). Es wird ferner die Zahl der Wiederholungsserien und die Länge der Pausen zwischen diesen Serien je Muskelgruppe festgelegt. Daneben wird noch beschrieben, wie die willentliche Kraftentfaltung und die Bewegungsgeschwindigkeit ausfallen soll.

Trainingsmethoden, deren Ziel die Verbesserung der maximal erreichbaren Kraftentfaltung ist, lassen sich danach unterscheiden, ob sie zur Verbesserung der neuromuskulären Koordination oder zur Vergrößerung der Muskelmasse (Hypertrophie) geeignet sind. Methoden zur Verbesserung der neuromuskulären Koordination fordern durch hohe Belastungen von bis zu 90% oder 100% des leistbaren Maximums (EWM) von den Muskeln eine verbesserte Rekrutierung und Ansprache. Pro Serie wird die jeweilige dabei ein bis drei mal wiederholt. Zwischen den 3-6 Serien pro Muskelgruppe sind dabei Pausen von 3-5 Minuten sinnvoll. Die willentliche Kraftentwicklung soll dabei explosiv sein, die Bewegung jedoch insgesamt langsam. Bei der Planung von Trainingszyklen wird für ein solches Training ein Zyklus von 6-8 Wochen empfohlen. Methoden zur Vergrößerung der Muskelmaße arbeiten zumeist mit geringen Belastungen. Im Leistungssport sind dabei Belastungen im Bereich von 80-85% der maximalen Kraft (EWM) üblich. Bei Unerfahrenen stellen sich schon bei weit geringeren Belastungen Hypertrophieeffekte ein. Pro Serie wird die jeweilige Übung dabei 6-12 mal wiederholt. Zwischen den 3-6 Serien pro Muskelgruppe sind dabei Pausen von 2-3 Minuten sinnvoll. Die willentliche Kraftentwicklung soll dabei zügig sein. Auch hier soll die Bewegung jedoch insgesamt langsam vonstatten gehen.

Auch die Schnelligkeit der Kraftentfaltung ist abhängig von der Leistungsfähigkeit der neuromuskulären Koordination. Sie kann jedoch nicht nur mit Übungen zur Verbesserung der neuromuskulären Koordination trainiert werden, sondern auch durch gezielte Verbesserung der Muskelleistung. Eine Verbesserung der Muskelleistung wird durch schnelle Bewegungen geringerer Lasten bei explosiver Kraftentfaltung erreicht. Dabei werden mit Belastungen von 30-60% des EWM Bewegungen nachgeahmt, wie sie jeweils in der jeweils trainierten Sportart auftreten. Bei einem solchen Training werden 6-8 Serien empfohlen, die 8 bis 12 Wiederholungen umfassen, unterbrochen von jeweils 2-3 minütigen Pausen.

Soll die Kraftausdauer trainiert werden, wird empfohlen, 6-8 Serien mit 15-40 Wiederholungen durchzuführen, wobei Pausen höchsten 30-60 Sekunden lang sein sollen. Die Bewegungen sollen dabei langsam sein und Lasten von 50-60% des Maximums bewegen.